Durante años, el entrenamiento de fuerza, como levantar pesas, usar bandas elásticas o hacer ejercicios con el peso del cuerpo, estuvo relegado al mundo del físicoculturismo o la rehabilitación. Hoy, la evidencia científica es contundente: este tipo de actividad protege el corazón tanto como el ejercicio aeróbico, y su combinación es aún más poderosa.
Lo que dice la American Heart Association
Según la Declaración Científica de la American Heart Association publicada en 2024 en la revista Circulation, apenas 30 a 60 minutos por semana de entrenamiento con resistencia se asocian con la mayor reducción de riesgo de muerte e incidencia de enfermedad cardiovascular. No hace falta ir al gimnasio todos los días: con dos sesiones semanales de 20 a 30 minutos alcanza para obtener la mayor parte del beneficio.
Las personas que combinan entrenamiento de fuerza con ejercicio aeróbico tienen entre un 40 y 46% menos riesgo de morir por causas cardiovasculares, comparado con quienes no hacen ningún tipo de actividad física.
Más que el corazón
Más allá de los números de mortalidad, el entrenamiento con resistencia mejora múltiples factores de riesgo al mismo tiempo: baja la presión arterial, mejora el control de la glucemia, favorece un perfil lipídico más saludable y ayuda a mejorar la composición corporal. Además, tiene efectos beneficiosos sobre la función endotelial -la salud de la capa interna de las arterias- y se asocia con mejor calidad de sueño y reducción de síntomas de depresión y ansiedad.
Para el control del azúcar en sangre y la composición corporal, la combinación de fuerza más cardio supera a cualquiera de las dos modalidades por separado, lo que resulta especialmente relevante para personas con diabetes tipo 2 o sobrepeso.
¿Cómo empezar?
La clave es la progresión gradual. Pueden ser sentadillas, flexiones de brazos o ejercicios con bandas elásticas en casa. Lo importante es que haya resistencia, aunque sea mínima al principio, e ir aumentando la carga a medida que el cuerpo se adapta.
Fuentes científicas
- Paluch AE et al. Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease. Circulation. 2024.